خوابیدن با دهان بسته می تواند مزایای متعددی مانند کاهش خطر خروپف، بهبود کیفیت خواب و ارتقای سلامت دهان و دندان داشته باشد. اگر به دنبال خوابیدن با دهان بسته هستید، در اینجا هفت مرحله وجود دارد که می توانید دنبال کنید:

1. تنفس از راه بینی را تمرین کنید:یکی از دلایل اصلی تنفس از طریق دهان افراد هنگام خواب، گرفتگی یا گرفتگی بینی است. با تمرین تنفس بینی در طول روز، می توانید به بهبود جریان هوا از طریق بینی کمک کرده و نیاز به تنفس دهانی در شب را کاهش دهید.

2. راه های بینی را پاک کنید:قبل از رفتن به رختخواب، مطمئن شوید که مجرای بینی شما شفاف است. می‌توانید از اسپری بینی نمکی استفاده کنید یا آن را بشویید تا هر گونه احتقان یا محرکی که ممکن است بینی شما را مسدود کند، از بین ببرید.

3. از مرطوب کننده استفاده کنید:هوای خشک می تواند به احتقان بینی و تنفس دهان کمک کند. استفاده از مرطوب‌کننده در اتاق خواب می‌تواند به افزایش رطوبت هوا، کاهش خشکی بینی و آسان‌تر شدن تنفس از طریق بینی کمک کند.

4. سر خود را بالا بیاورید:خوابیدن با سر کمی بالا می‌تواند باعث تنفس بهتر و کاهش احتمال تنفس دهانی شود. شما می توانید با استفاده از یک بالش ضخیم تر یا قرار دادن یک بالش اضافی زیر سر خود به این هدف برسید.

5. تمرینات زبان را تمرین کنید:ضعف ماهیچه های زبان می تواند به تنفس دهانی در طول خواب کمک کند. انجام منظم تمرینات زبان، مانند فشار دادن نوک زبان به سقف دهان یا کشیدن آن به جلو و عقب، می تواند به تقویت این عضلات و تشویق تنفس بینی کمک کند.

6. از چانه بند یا چسب استفاده کنید:بندهای چانه یا نوارهای مخصوص را می توان برای بسته نگه داشتن دهان در هنگام خواب استفاده کرد. این دستگاه ها به آرامی چانه شما را به سمت بالا نگه می دارند و از باز شدن آن در طول شب جلوگیری می کنند.

7. در صورت لزوم به دنبال مشاوره پزشکی باشید:اگر علیرغم انجام این مراحل، به طور مداوم با تنفس دهانی در طول خواب مشکل دارید، ممکن است به دنبال مشاوره پزشکی باشید. یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و گزینه های درمانی مناسب را ارائه دهد.

با دنبال کردن این مراحل به طور مداوم، می توانید به خودتان آموزش دهید که با دهان بسته بخوابید و مزایای مرتبط با آن را تجربه کنید.

22 نکته برای خواب بهتر:

علاوه بر خوابیدن با دهان بسته، نکات مختلفی وجود دارد که می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. در اینجا 22 نکته اضافی برای تقویت خواب بهتر وجود دارد:

  1. به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید
  2. روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید
  3. اتاق خواب خود را راحت و مساعد برای خواب کنید
  4. قبل از خواب از محرک ها اجتناب کنید
  5. محدود کردن قرار گرفتن در معرض دستگاه های الکترونیکی
  6. به طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب
  7. مدیریت استرس و اضطراب
  8. از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید
  9. مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید
  10. یک محیط خواب تاریک و آرام ایجاد کنید
  11. روی تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید
  12. از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید
  13. یک دوره استراحت قبل از خواب تعیین کنید
  14. اتاق خواب خود را خنک و دارای تهویه مناسب نگه دارید
  15. قبل از خواب از الکل و نیکوتین خودداری کنید
  16. مصرف کافئین را محدود کنید، به خصوص در بعد از ظهر و عصر
  17. از تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید
  18. از تماشای ساعت هنگام تلاش برای خوابیدن پرهیز کنید
  19. محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور روشن در عصر
  20. به هر گونه اختلال خواب یا شرایط پزشکی اساسی رسیدگی کنید
  21. از مصرف بیش از حد مایعات نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید
  22. درمان‌ها یا مکمل‌های طبیعی برای حمایت از خواب را در نظر بگیرید

اجرای این نکات در کنار تمرین خوابیدن با دهان بسته می تواند کیفیت خواب شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

سه مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:

  1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک سازمان تحقیقاتی و عملی پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات مختلف سلامت از جمله اختلالات خواب و سلامت دهان ارائه می‌کند.
  2. بنیاد ملی خواب: بنیاد ملی خواب یک سازمان غیرانتفاعی است که به ترویج عادات خواب سالم و ارائه منابع مبتنی بر شواهد در مورد موضوعات مرتبط با خواب اختصاص دارد.
  3. آکادمی پزشکی خواب آمریکا: آکادمی پزشکی خواب آمریکا یک انجمن پزشکی حرفه ای است که بر تحقیقات، آموزش، و دستورالعمل های عمل بالینی پزشکی خواب تمرکز دارد. آنها بینش های ارزشمندی را در مورد مسائل مربوط به خواب و رویکردهای درمانی ارائه می دهند.
موضوعات: بدون موضوع  لینک ثابت


فرم در حال بارگذاری ...