مقابله با افسردگی می‌تواند یافتن انگیزه و نگاه مثبت به زندگی را چالش برانگیز کند. با این حال، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت انگیزه خود و غلبه بر اثرات افسردگی به تدریج انجام دهید. در اینجا 12 مرحله وجود دارد که می‌تواند کمک کند:
-
- احساسات خود را بپذیرید و بپذیرید: بدانید که بد نیست احساس ناراحتی کنید و احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید. تصدیق احساسات خود اولین گام مهم برای یافتن انگیزه است.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید: با تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی که با علایق و ارزش های شما همسو هستند شروع کنید. تقسیم وظایف بزرگتر به کارهای کوچکتر و قابل مدیریت می‌تواند آنها را کمتر طاقت فرسا کند.
- یک روال ایجاد کنید: ایجاد یک روال روزانه می‌تواند ساختار و ثبات را ایجاد کند، که می‌تواند به ویژه در هنگام مقابله با افسردگی مفید باشد. شامل فعالیت هایی باشید که برای شما شادی و احساس موفقیت به ارمغان می آورد.
- به دنبال پشتیبانی باشید: با دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا گروه‌های حمایتی تماس بگیرید که میتوانند در زمان‌های سخت حمایت عاطفی و درک خود را ارائه دهند. به اشتراک گذاشتن تجربیات خود می‌تواند به کاهش احساس انزوا کمک کند.
- درگیر فعالیت بدنی باشید: نشان داده شده است که ورزش منظم باعث بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی می شود. فعالیت های بدنی مورد علاقه خود را پیدا کنید، مانند پیاده روی، رقصیدن، یا یوگا، و آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: مشارکت در تکنیک‌های تمرکز حواس، مانند مدیتیشن یا تمرین‌های تنفس عمیق، می‌تواند به کاهش استرس و افزایش خودآگاهی کمک کند. ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که به جای تمرکز بر افکار منفی، بر لحظه حال تمرکز کنید.
- افکار منفی را به چالش بکشید: افسردگی اغلب شامل الگوهای تفکر منفی است. شناسایی افکار منفی و جایگزینی آنها با افکار مثبت و واقعی تر را تمرین کنید. تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) میتوانند به ویژه در این فرآیند مفید باشند.
- دستاوردهای کوچک را جشن بگیرید: حتی کوچکترین دستاوردها را در طول سفر خود به رسمیت بشناسید و جشن بگیرید. این به افزایش عزت نفس و انگیزه شما برای ادامه کار در جهت اهدافتان کمک می کند.
- مراقب سلامت جسمانی خود باشید: با خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و پرهیز از مصرف زیاد الکل یا مواد، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. سلامت جسمانی ارتباط نزدیکی با سلامت روان دارد.
- درگیر فعالیت‌هایی باشید که از آنها لذت می‌برید: برای فعالیت‌هایی که برای شما لذت و شادی می‌آورند، وقت بگذارید. درگیر شدن در سرگرمی ها، گذراندن زمان در طبیعت، گوش دادن به موسیقی یا مطالعه می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما و افزایش انگیزه کمک کند.
- به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر افسردگی علیرغم تلاش شما ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک متخصص سلامت روان می‌تواند در صورت لزوم راهنمایی، درمان یا دارو ارائه دهد.
- شفقت به خود را تمرین کنید: در طول سفر با خود مهربان و دلسوز باشید. بدانید که بهبودی زمان می برد و شکست ها طبیعی هستند. با همان دلسوزی که به یکی از عزیزانتان در مواجهه با چالش‌های مشابه ارائه می‌کنید، رفتار کنید.
با اجرای این مراحل در زندگی خود، می‌توانید به تدریج انگیزه خود را افزایش دهید و برای غلبه بر افسردگی تلاش کنید. به یاد داشته باشید که با خودتان صبور باشید و هر پیروزی کوچک را در طول راه جشن بگیرید.
29 نکته برای تقویت انگیزه هنگام مواجهه با افسردگی
علاوه بر 12 مرحله ذکر شده در بالا، در اینجا 29 نکته اضافی وجود دارد که می‌تواند انگیزه شما را در هنگام مقابله با افسردگی افزایش دهد:
-
- اطراف خود را با افراد مثبت و حمایتگر احاطه کنید.
- سپاسگزاری را با نگه داشتن یک دفتر روزانه سپاسگزاری تمرین کنید.
- کارها را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید.
- از یادآورهای بصری یا یادداشت های چسبناک برای حفظ انگیزه استفاده کنید.
- برای تکمیل کارهای خاص ضرب الاجل تعیین کنید.
- به پادکست ها یا کتاب های صوتی نشاط آور و انگیزشی گوش دهید.
- سرگرمی ها یا علایق جدیدی را که کنجکاوی شما را برمی انگیزد کاوش کنید.
- برای هدفی داوطلب شوید که با ارزش های شما همسو باشد.
- در فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی یا نوشتن شرکت کنید.
-
- از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. روی پیشرفت خود تمرکز کنید.
- در صورت لزوم برای جلوگیری از فرسودگی، استراحت کنید.
- برای دستیابی به نقاط عطف یا اهداف، پاداش تعیین کنید.
- تمرینات تنفس عمیق را در لحظات استرس یا اضطراب انجام دهید.
- از استفاده بیش از حد از رسانه های اجتماعی خودداری کنید، زیرا می‌تواند بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد.
-
- یک مربی یا الگوی نقشی که به شما الهام می‌دهد پیدا کنید.
- از جملات تاکیدی مثبت برای به چالش کشیدن خودگویی منفی استفاده کنید.
- کارهای یکنواخت را با فعالیت‌های لذت‌بخش جدا کنید.
- تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی را کاوش کنید.
- در اعمال محبت آمیز نسبت به دیگران شرکت کنید.
- فعالیت‌های مراقبت از خود، مانند حمام کردن یا تمرین خود ماساژ را در اولویت قرار دهید.
- یک تابلوی چشم انداز برای تجسم اهداف و آرزوهای خود ایجاد کنید.
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار منفی یا محتوای رسانه ای.
- به دنبال نقل قول ها یا ویدیوهای انگیزشی برای الهام گرفتن باشید.
- تکنیک های موثر مدیریت زمان را تمرین کنید.
- در تعاملات اجتماعی منظم شرکت کنید، حتی اگر از طریق مجازی باشد.
- آروماتراپی را با استفاده از رایحه‌هایی که به‌خاطر خاصیت نشاط‌بخشی شناخته شده‌اند، آزمایش کنید.
- برای محافظت از انرژی و رفاه خود حد و مرزی تعیین کنید.
- پیوستن به یک گروه حمایتی برای افراد مبتلا به افسردگی را در نظر بگیرید.
- برنامه درمانی خود را که شامل درمان، دارو یا هر دو باشد، ثابت نگه دارید.
به یاد داشته باشید که سفر هر کسی منحصر به فرد است و همه استراتژی ها برای همه به یک اندازه خوب کار نمی کنند. ضروری است آنچه را که شخصاً با شما تاثیرگذار می شود پیدا کنید و این نکات را مطابق با نیازهای خود تطبیق دهید.
